“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题之一，很多人对此都很焦虑，生怕自己没睡够。那么，人一天到底睡多久最好？有标准答案吗？
先说答案：因人而异。
Public concern over \"optimal daily sleep duration\" often causes unnecessary anxiety. However, there is no one-size-fits-all answer. Sleep needs vary by age and individual. Instead of focusing solely on hours, pay attention to whether you wake up feeling refreshed.
不同年龄，所需睡眠时间不同
《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题，曾经专门组织了一个睡眠专家小组。小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的研究，最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。
图源：美国睡眠医学会
总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后，变化才慢慢趋于稳定。
A review of hundreds of studies by an expert panel convened by the American Academy of Sleep Medicine (AASM) shows a clear pattern: infants and young children need the most sleep, and the recommended duration gradually decreases with age, stabilizing after 18 (though it is not fixed).
注意，是趋于稳定，不是固定不变。所以，不同年龄段，睡眠需求可以变化。
成年人每天睡眠时间要≥7小时吗？
先说答案：还是因人而异。但每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的，这里的多数是统计学上的一个“均数”。
在睡眠时间统计图表上，除了中间的7小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“长睡眠者”。
从短睡眠者，到中间的“7-9小时均数”，再到长睡眠者，这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要8小时睡眠”只是一个参考答案，作为个体，不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。
Sleep forms a spectrum, including short sleepers, the common 7–9 hour range, and long sleepers. The idea that \"adults need 8 hours\" is a general guideline, not a strict rule. Avoid labeling yourself as sleep-deprived or oversleeping based solely on a number.
图源：VCG
如何判断自己需要睡多久？
简单说：看醒后的表现。
如果你醒来后，在多数时间都能保持足够清醒和足够好的专注力，不影响工作和生活，那么就可以认为，睡得可以。
反之，如果醒后还容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着你睡得不够好——或者是时间不够，或者是质量不佳，或者两者都有。
To determine your sleep needs, observe your daytime alertness. If you feel focused and energetic, you're likely getting enough sleep. If you often feel drowsy or struggle to concentrate, your sleep may be insufficient or of poor quality.
这个时候，你可以先参照一下成年人的“均数”——7小时。如果时间未达7小时，可以试着找一找“时间都去哪儿了”。如果时间达到7小时，那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。
睡眠不足该怎么办？
如果睡眠不足，可以参照以下3个步骤去改善：
▌梳理睡前活动
首先，把晚上睡前的活动进行梳理，计算各自大概占了多少时间。然后，挑出那些没那么重要的项目，试着把这些项目删掉或者时间压缩。
Start by reviewing your pre-bedtime activities and cutting nonessential ones.
▌做一个睡前放松的仪式
制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如，洗澡、看手机、打游戏等，然后距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是，可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来，有利于进入睡眠状态。
Establish a relaxing wind-down routine, like a warm bath or reading, and avoid screens at least 30 minutes before bed. This helps your brain unwind and fall asleep naturally.
▌补觉
如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“回点血”。不过，补觉需要技巧，一次不能补太狠，否则容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。
最推荐的补觉方式叫做“分期付款”。比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡20分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的1小时，中午可以再小睡20分钟，晚上早点安排自己睡觉。
If you experience sleep deficits, use a gradual repayment approach. Short naps on workdays and slightly longer rest on holidays, combined with earlier bedtimes, can restore energy without disrupting your body clock.
总结
多数成年人的睡眠需求是7小时左右，但这不是标准答案，作为个体来说，不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。
没有谁可以做到365天每天都睡得好，偶尔的睡眠不足其实不用太担心，平常心看待就好。
Most adults need around 7 hours of sleep, but the key measure is how you feel during the day. Occasional poor sleep is normal — the focus should be on long-term habits.
编辑：付慧敏
见习编辑：裴禧盈
实习生：李然
来源：人民日报 科普中国
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